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Ha scarse capacità di sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi. Analizzando queste descrizioni è facile intuire che l'approccio all'allenamento ed all'alimentazione deve essere differente a seconda del somatotipo.

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Dieta per ingrassare: cosa mangiare?

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Per questo motivo, bisogna conoscere la dieta da seguire in base al proprio corpo. Lo psicologo americano William Herbert Sheldon ha classificato il corpo in tre tipi somatipi : ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

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Riconoscere il proprio tipo di corpo è fondamentale per scegliere diete di successo e adatte ai propri bisogni. La caratteristica principale di questo corpo è la sua sottigliezza, dunque le persone che rientrano in questa categoria non aumentano facilmente di peso.

Dieta da seguire in base al proprio corpo — Vivere più sani

È importante consultare un medico per escludere una condizione medica. Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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Poiché siamo tutti esseri umani, conviene concedersi momenti di totale abbandono al livello di regime alimentare. Tra ogni serie di movimento, è meglio rispettare un tempo di pausa da 2 a 3 minuti e non oltre.

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Riposare è anche importante, a prescindere del tipo di morfologiaquindi se si fa un allenamento con supersetriposare almeno 1 giorno prima di tornare ad allenarsi. Infine, per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti ricordiamoci sempre che è un dato variabile.

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L'endo-ectomorfo ha una cattiva composizione corporea, una quantità di muscoli poco sviluppata ed ossatura esile.

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Molto spesso queste persone sono anche quelle che devono essere maggiormente spronate. Il tipo misto ecto-mesomorfo ha muscoli ben in vista, solitamente è alto, slanciato e con percentuale bassa di grassa.

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Il secondo è che non c'è evidenza scientifica ne sull'allenamento ne sulla nutrizione e di conseguenza ogni indicazione è da intendersi come una valutazione empirica o semplicemente una casistica. Made with P.

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Secondo tale modello, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:. A questo punto devi impostare la quantità dei macro-nutrienti in base al fabbisogno teorico in grammi.

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Tieni presente che se hai un alto fabbisogno di carboidrati, dovrai abbassare le proteine. Tabella delle Misure polso e caviglie dei somatotipi per determinare in maniera approssimativa il somatotipo:.

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Anche il metabolismo varia tra individui, pertanto anche la stessa alimentazione non sempre porta allo stesso risultato. Questi fattori sono da tenere in considerazione quando si vuole portare ogni individuo a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico.

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Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche. Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.

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Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporeache inoltre risulterebbe correlata alla personalità. Il metodo è stato proposto per la prima volta nel da Sheldon.

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Queste caratteristiche sono più o meno rappresentate in ogni individuo e pertanto possiamo dire che in realtà una persona rispecchia in maniera variabile ognuna di esse, ecco perché Sheldon decise di adottare una scala da 1 a 7 ad ogni componente per classificare gli individui. In article source parole ogni persona è classificata con tre valori: dieta per aumentare la massa muscolare mesomorfo esempio un endomorfo puro ha valoriun mesomorfo puro ha valoriun ectomorfo puro Sostanzialmente l'endomorfia descrive l'adipositàla mesomorfia la muscolarità e l'ectomorfia la longilinearità.

Secondo Sheldon a queste caratteristiche fisiche sono associate particolari caratteristiche psicologiche che non interessano questo contesto.

Leggi la sezione relativa all'esercizio fisico per dei suggerimenti più dettagliati. Esso si verifica dopo circa 3 - 4 mesi dalla nascita del bebè e, normalmente, si risolve da solo dopo alcuni mesi.

Dal punto di vista atletico dobbiamo aggiungere che queste caratteristiche fisiche sono legate a determinate caratteristiche metaboliche che comportano una risposta differente di ogni soggetto ad alimentazione ed allenamento.

L' endomorfo tende facilmente ad ingrassare anche se mangia poco, ha un metabolismo lento.

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Il suo corpo è geneticamente predisposto all'accumulo delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente ingrassa e fatica a dimagrire, è portato a sopportare volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non riesce a raggiungere alte intensità di allenamento.

Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolarei suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare.

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Il suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico pertanto a buone capacità di allenamento ad intensità elevata. Il suo metabolismo è alto in quanto la sua muscolarità comporta un elevato dispendio calorico, difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente.

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L' ectomorfo ha un metabolismo altoquindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo.

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Dieta da seguire in base al proprio corpo

Spieghiamo meglio questo concetto per non creare fraintendimenti: l'endomorfo è un atleta molto forte e quindi solleva grossi carichi, ma difficilmente riesce a dare il massimo. Se confrontiamo i carichi here un endomorfo con i carichi di qualunque altro somatotipo e li proporzioniamo al peso corporeo vediamo che l'endomorfo ha meno forza relativa.

L' allenamento isotonico deve essere sviluppato con molti esercizi e molte serie utilizzando sia esercizi fondamentali che complementari.

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Colpire i muscoli in vari modi permette di stimolarle al massimo il loro potenziale di crescita e favorisce il consumo del grasso, soprattutto quello intramuscolare. Il riposo tra le serie deve essere breve, massimo un minuto, questo perché primo deve tenere alta il ritmo di allenamento per bruciare calorie, secondo perché non riuscendo a sviluppare intensità elevate non necessità di grosso recupero e terzo perché di natura l'endomorfo ha elevate capacità di recupero.

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Questi atleti possono allenarsi in maniera continuativa anche per 11 mesi senza bisogno di periodi di scarico grazie al loro ottimo recupero ed alla necessità di bruciare calorie. Il mesomorfo ovvero il corpo dell'atleta per eccellenza. Si potrebbe allenare in qualunque modo, tanto otterrebbe risultati comunque.

La sua genetica gli perdona tutto e gli permette di fare di tutto senza problemi né di sovrallenamentoné di accumulo di grasso. Il suo profilo ormonale è portato all'anabolismo.

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Nonostante queste forti affermazioni anche il mesomorfo per massimizzare i propri risultati deve utilizzare metodiche d' allenamento specifiche. Le sue capacità di allenarsi ad alta intensità e la sua elevata muscolarità gli permettono di sollevare pesi incredibili.

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L' allenamento cardiovascolare serve al mesomorfo non tanto per bruciare calorie ma piuttosto per massimizzare le capacità cardiocircolatorie che gli permettono di allenarsi con i pesi o di svolgere l' allenamento specifico ad intensità ancora più elevata. L' ectomorfo è definito anche hardgainerossia persona che fatica a crescere di massa muscolare.

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  3. Endomorfomesomorfo e ectomorfo altro non sono che macro categorie in cui è possibile raggruppare gli individui in base alle loro caratteristiche fisiche. Basta osservare i tratti corporei e la morfologia per notare come ci siano persone di taglia piccola ectomorfomedia mesomorfo e grande endomorfo.

Non è geneticamente predisposto per l'attività fisica e per sviluppare il tessuto muscolare. È adatto agli sport di endurance più che a quelli di forza. Non è portato ad accumulare grassoquindi non deve fare attività aerobica anche perché questa toglie energie alle già scarse capacità di recupero di questo atleta.

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Gli allenamenti dell'ectomorfo devono essere brevi e basati esclusivamente sugli esercizi base. Le capacità di questi soggetti di costruire muscolo sono strettamente correlate allo sviluppo della forza.

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L'ectomorfo si deve scordare le metodiche d'allenamento ad alta intensità stripping, superset, negative ecc. Anche l'alimentazione deve essere adattata al somatotipo, in quanto, come precedentemente detto, il metabolismo e pertanto anche le esigenze nutrizionali variano decisamente a seconda del gruppo di appartenenza.

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L'endomorfo tende ad accumulare grasso! Deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico.

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Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico.

Questi tre gruppi alimentari sono relativamente ipocalorici, ricchi di nutrienti e hanno un elevato potere saziante.

L'ectomorfo tende a sviluppare insulinoresistenza e pertanto deve fare dieta per aumentare la massa muscolare mesomorfo all' indice glicemico dei carboidrati. Questo apporto calorico considerando l'elevata attività fisica data dall' allenamento risultano inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l'obbiettivo alimentare ideale per questi atleti.

Ovviamente vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di usare il più possibile frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.

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L'endomorfo deve abituarsi a mangiare poco e spesso. Il mesomorfo per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente.

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Comunque anche per queste persone alcune indicazioni alimentari possono essere utili per accelerare i risultati. I carboidrati per questi atleti non sono un problema : possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l' allenamento sono assolutamente indicati per favorire l'anabolismo, la loro alta sensibilità all'insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle dieta per aumentare la massa muscolare mesomorfo adipose.

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Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi ramificati e glutammica dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare.

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L' ectomorfo deve mangiare tanto! Ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso.

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L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi.

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Il suo profilo ormonale è molto sensibile allo stress. L'apporto proteico risulta inferiore ai mesomorfi perché facendo allenamenti meno frequenti e meno pesanti hanno un minor danneggiamento delle fibre muscolari e quindi un minor ricambio proteico.

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L'ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l' anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici. Per tali ragioni è consigliabile che usi acidi grassi omega 3fosfatidilserinaglutammica e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo.

Ogni atleta ha caratteristiche fisiche individuali che comportano risposte e risultati diversi all' allenamento.

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Il concetto di somatotipo altro non è che una classificazione delle persone in base a delle particolari caratteristiche fisiche. Metabolismo, allenamento e alimentazione per somatotipo : il giudizio dei lettori Voto 4,5 Voto massimo 5 Voto minimo 1 Votanti Detener el cáncer de pérdida de peso.

Endomorfo, mesomorfo, ectomorfo: dieta e allenamento per ogni somatotipo

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E' importante specificare che le patologie che causano più morti ogni anno sono proprio quelle cardiovascolari, quindi non è una cosa da sottovalutare.

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Esempio dieta per aumentare la massa muscolare in soggetti ectomorfi