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Tutto questo avrà un effetto positivo sui tuoi muscoli e ti porterà a sviluppare massa più velocemente. Per quanto riguarda la tua dieta, devi mangiare!

Fa più ingrassare il prosciutto cotto o quello crudo. Finché la nostra mente non trova la giusta motivazione, sarà sempre un grande sacrificio mantenersi a tavola e dire di no a un dolce di troppo.

Gli alimenti che ti daranno problemi sono il pane bianco, i prodotti a base di farine bianche, le torte, i biscotti, le cipolle fritte e qualsiasi altra cosa contenga molti zuccheri, sia lavorata o raffinata. Preferisci alimenti puliti e naturali e svilupperai la tua massa muscolare. Esso non contiene soltanto molte calorie vuote, ma interrompe anche la naturale produzione di testosterone da parte del corpo.

L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine ​​muscolari.

Blocca il testosterone e sei fuori uso. Se sei costretto a rimanere a casa per qualunque motivo e hai bisogno di sapere come aumentare i muscoli senza usare i pesi, sei fortunato. È certamente possibile seguendo le giuste indicazioni.

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Fino a qui è chiaro che è possibile aumentare i muscoli con pesi. Tuttavia, in realtà i tuoi muscoli non sanno cosa li sta facendo lavorare. Puoi usare il tuo corpo come resistenza al posto dei bilancieri e dei manubri.

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Se dovessi fare flessioni, piegamenti, squat, affondi, trazioni bicicletta e mountain climber, alleneresti tutti i principali gruppi muscolari senza sollevare un solo peso! In tal caso, aumenta leggermente il livello degli intervalli di ripetizioni.

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Fai cinque o sei serie finché non ce la fai più. Puoi anche modificare la modalità di esecuzione degli esercizi per ottenere un effetto maggiore.

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Ad esempio, abbassati molto lentamente o mantieni una posizione contratta per un lungo periodo di tempo ad ogni ripetizione. Dovresti continuare a seguire source stessa dieta che seguiresti se andassi in palestra a sollevare pesi. Concentrati sulle cose sane e lascia il cibo spazzatura in supermercato o in ristorante.

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Si tratta di un altro aspetto fondamentale per ridurre i grassi e mantenere la massa muscolare. Fai in modo di sollecitare il busto schiena, addominali e gluteipetto, braccia e gambe.

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Tra i vari esercizi di forza ci sono: sollevamento pesi, esercizi isometrici e pratiche come lo yoga o il pilates. Se sei ancora un principiante con questo tipo di allenamento, comincia con pesi leggeri e poche ripetizioni.

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Non devi esagerare e allenarti con pesi eccessivi o per troppo tempo perché potresti ferirti. Non stimolare ogni gruppo muscolare con una frequenza eccessiva; puoi allenare lo stesso muscolo al massimo a giorni alterni.

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Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere sollecitato direttamente per non più di volte a settimana, per avere il tempo di recuperare tra una sessione e l'altra. Assicurati di avere abbastanza giorni per riposare. Programma uno o due giorni liberi per aiutare il corpo a riprendersi dagli allenamenti, in modo da mantenere la massa muscolare magra e continuare a svilupparla.

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Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto.

Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.

L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine ​​muscolari.

Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.

Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata?

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Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

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Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa corporea e soprattutto del compartimento riguardante la massa priva di grasso o Free-Fat-Mass FFMmeglio nota come "massa magra".

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Tanti vorrebbero perdere peso velocemente, ma pochi ci riescono: come fare per dimagrire in modo duraturo? Eccovi i consigli necessari e sicuri per farlo.

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Seguici su. Ultima modifica A cura del Dottor Davide Cacciola La Tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all'allenamento che non possono essere considerati separatamente. Tuttavia appena passiamo ad una dieta ipercalorica e quindi con innalzamento della leptina, non abbiamo lo stesso effetto al contrario, perché il sistema è asimmetrico.

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Quindi il corpo combatte la perdita dipeso in maniera molto maggiore dell'acquisizione di peso omeostasi asimmetrica. Quindi vediamo che succede quando decidiamo di metterci a dieta.

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Riduciamo i carboidrati, le calorie o entrambe le cose, e vediamo che rapidamente la glicemia scende e i livelli di insulina si riducono: questo è positivo, perché rappresenta un segnale per le cellule adipose di liberare il grasso; inoltre le catecolamine adrenalina rilasciate in circolo sono aumentate, almeno nei primi giorni e aumentano ancora di più la mobilizzazione del grasso.

Questo causa un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e quindi un aumento dell'utilizzo di questi trigliceridi da parte del fegato e del muscolo come substrato energetico.

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Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la deplezione del glicogeno epatico e muscolare. Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi.

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Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e la conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato attraverso la gluconeogenesi. In aggiunta il crollo dello Stato energetico dell'organismo e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo.

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Come se non bastasse, l'aumento dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire l'uptake del T4 all'interno del fegato e la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo. Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.

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Le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di far ottenere un girovita più grande e meno massa magra rispetto alle diete con una percentuale più elevata di proteine e grassi. Il grasso è un fattore critico quando si tratta di produzione di link. Infatti, gli uomini che seguono diete con più alte percentuali di grasso hanno livelli più elevati di testosterone libero rispetto ai loro omologhi che seguono diete a basso tenore di grassi.

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Il testosterone è l'ormone maschile chiave per la costruzione muscolarela forza e anche per bruciare grasso. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e di aumentare la massa muscolare, è necessario assicurarsi di ottenere un'adeguata quantità di grassi nella vostra dieta.

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La vostra scelta dovrebbe ricadere tra i grassi con la maggior quantità di grassi monoinsaturi o grassi polinsaturi come quello presente nei pesci grassi come salmone e tonno, avocado, noci, anacardi, uova intere e semi di zucca.

Mangiare Una Quantità Di Cibo Adeguata Alle Calorie Bruciate La maggior parte dei ragazzi pensa di aver bisogno di seguire una dieta ipocalorica a basse calorie per lunghi periodi di tempo per poter ottenere i risultati a cui ambiscono come muscoli e definizione. Ma questo è semplicemente sbagliato.

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Se vi state allenando duramente in palestra e quindi state bruciando molte calorie, dovete mangiare per ricostituire i muscoli e aiutarli a recuperare. Infatti, le diete a basso contenuto calorico seguite per lunghi periodi di tempo hanno dimostrato di aumentare il cortisolo catabolico - l'ormone che scompone il muscolo.

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In questo modo, non ottenendo abbastanza calorie si potrebbe finire per favorire l'accumulo di grasso invece di dimagrire e perdere massa muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che seguire diete a basso contenuto calorico per periodi prolungati provocherebbe un rallentamento metabolico e un aumento di peso rispetto alla perdita di peso raggiunta attraverso una brucia i grassi e costruisci un allenamento muscolare magra più moderata con l'assunzione di maggiori calorie.

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I carboidrati servono in molte funzioni per il rilascio di ormoni che servono per la costruzione muscolare. Le proteine sono i mattoni del muscolo, e quando se ne mangiano abbastanza, non solo riescono a mantenervi più asciutti, ma metterete su anche più massa muscolare!

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Ci sono molte prove che dimostrano che seguire una dieta ad alta percentuale di proteine produce un cambiamento nella composizione corporea con maggiore massa magra e meno massa grassa, unitamente ad ad una maggiore perdita di peso.

Uno studio ha dimostrato che gli atleti che hanno consumato fino a 2,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo here giorno hanno mantenuto la maggior parte della loro massa muscolare magra durante un periodo di dieta restrittiva e con l'allenamento pesi, oltre che a perdere grasso corporeo.

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Un obiettivo potrebbe essere quello di ottenere dalla vostra dieta circa da circa 1 a 2 g di proteine per kg di peso corporeo giornaliero a seconda del vostro obiettivo e fase di allenamento. Con la parola dieta intendiamo attenersi ad un piano alimentare a basso contenuto calorico che non fornisce i macronutrienti necessari al vostro corpo per poter recuperare e rimanere metabolico.

Quindi cambiare i rapporti calorici ogni poche settimane per causare un salto del metabolismo.

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Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso. Dopo una seduta in palestra è bene mangiare carboidrati semplici e proteine di alta qualità.

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Scritto da: ABC Team.

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